일본으로 여행을 가거나 출장가서 호텔에 묵으면 아침 식사가 기본으로 제공되는데요, 화식(和食)을 선택할 수 있는 호텔도 있어요. 화식은 일본의 전통방식대로 차려진 식사를 의미합니다. 화식에 빠지지 않고 늘 차려지는 음식이 바로 낫또입니다. 한국에는 청국장이 있어요.
한국의 청국장, 일본의 낫또는 대표적인 발효콩 식품인데요, 이 두 음식은 강한 향과 독특한 질감 때문에 호불호가 갈리지만, 꾸준히 섭취했을 때 건강에 큰 도움을 줄 수 있다는 것은 일반 상식처럼 알려져 있어요. 두 음식은 콩을 주재료로 발효시켰다는 점에서는 공통점이 있으나 발효균,발효방식과 먹는 방법 등에 따라 다소 차이가 있어요.
1. 낫또와 청국장 : 동양의 발효콩 슈퍼푸드 개요
1) 과학적 근거 : 낫또 섭취와 심혈관질환 사망위험 감소 연구
일본에서 진행된 대규모 역학연구에 따르면, 낫또를 자주 먹는 사람들은 전체 사망률이 유의미하게 낮은 것으로 나타났어요. 구체적으로 일부 연구에서는 낫또 섭취 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 심혈관질환 사망 위험을 줄이는 효과가 확인되었어요. 낫또의 점성이 강한 이유는 나토키나제(nattokinase)라는 효소 때문인데, 이 성분은 혈전을 녹여주는 혈전 용해 작용을 하는 것으로 잘 알려져 있어요.
즉, "낫또 꾸준히 먹는 건강 효과"는 단순한 속설이 아니라, 과학적 근거를 가진 이야기라고 볼 수 있어요.
2. 청국장 vs 낫또: 발효방식 및 핵심 성분 비교 분석
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구분
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낫또
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청국장
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발효균
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Bacillus subtilis var. natto
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Bacillus subtilis (다양성 있음)
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발효기간
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24시간 내외
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2~3일
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맛·향
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강한 암모니아 향, 끈적한 점성
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더 강한 향, 묵직한 맛
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주요 기능
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나토키나제, 비타민 K2
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단백질 분해 산물, 펩타이드, 장 운동 촉진
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특히 한 실험에서는 청국장의 대장암 세포억제효과가 보고되기도 했어요. 반면 낫또는 혈전 용해와 관련된 나토 키나제 기능이 더 강하게 검증된 편입니다.
1) 낫또 vs 청국장: 대표 성분 및 기능 비교
낫또와 청국장은 발효콩 식품으로서 공통점이 있지만 기능적으로는 다소 차이가 있어요.
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구분
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낫또
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청국장
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대표 성분
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나토키나제, 비타민 K2
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발효 펩타이드, 이소플라본 대사산물
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대표 효능
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혈전 용해, 심혈관 건강, 골다공증 예방
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장운동 촉진, 소화 개선, 항산화, 항암 가능성
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연구 축적 정도
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인체 임상 연구 풍부
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시험관·동물 연구 위주, 일부 인체 연구
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향/식감
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강한 냄새, 끈적임
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더 강한 냄새, 묵직한 맛
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- 낫또: 혈액순환·심혈관계 건강에 특화된 발효콩 식품. “혈전 용해”와 관련된 과학적 근거가 탄탄합니다.
- 청국장: 장 건강, 소화 개선, 항산화 및 항암 가능성 등 폭넓은 건강 효과가 기대됩니다. 다만 인체 임상 근거는 더 축적이 필요합니다.
따라서 혈관 건강이 걱정된다면 낫또, 소화·면역·항산화 효과를 원한다면 청국장이 적합하다고 볼 수 있어요.
3. 청국장 섭취 방법 : 날것과 끓인 것, 무엇이 더 좋을까?
청국장을 끓여 먹는 것(청국장찌개)과 날로 먹는 것(분말, 환)은 각각 장단점이 명확하므로, 목표에 따라 섭취법을 달리해야 합니다.
1) 날것으로 먹는 경우의 장단점(생균 효과 극대화)
- 장점: 고초균 등 생균(probiotic)이 살아 장까지 도달하여 장내 미생물 균형 개선 및 면역력에 도움을 줍니다. 효소 활성 유지로 기능성 발휘 가능성이 높습니다.
- 단점: 강한 냄새, 맛, 위생 관리의 어려움이 있어요.
2) 끓여서 먹는 경우의 장단점(맛과 발효산물 효과)
- 장점: 끓이면서 냄새가 완화되어 먹기 편하며, 이소플라본 대사체나 항산화 펩타이드 등 발효 대사산물은 열에 강해 유지됩니다.
- 단점: 유익균 대부분과 기능성 효소의 활성이 사라집니다.
3) 최적의 섭취 가이드: 생균과 조리된 형태의 병행
장 건강(프로바이오틱스 효과)을 극대화하려면 → 날것 형태 (청국장 환, 분말, 캡슐 제품) 맛과 소화, 항산화 효과를 원한다면 → 끓여서 조리 (찌개, 탕 등) 가장 이상적인 방법은 날것과 조리된 형태를 병행하여, 생균 효과와 발효산물 효과를 모두 누리는 것입니다.
장 건강(프로바이오틱스 효과)을 극대화하려면 → 날것 형태(청국장 환, 분말, 캡슐 제품 등)
맛과 소화, 위생을 고려한다면 → 끓여서 조리 (찌개, 탕 등)
청국장을 반드시 ‘날로 먹어야만 건강하다’고 생각할 필요는 없어요. 끓여 먹어도 청국장 특유의 발효 성분은 여전히 남아 있기 때문입니다. 따라서 “청국장 생균 효과 + 조리 후 발효산물 효과”를 모두 누리고 싶다면, 날것과 조리된 형태를 병행해서 드시는 것이 가장 이상적입니다.
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참고문헌 및 출처
- 한국발효식품협회, 청국장과 건강, 2021.
- 농촌진흥청, 콩 발효식품의 기능성 연구, 2020.
- 고려대학교 식품영양학과, 낫또와 청국장의 건강 효능 비교, 2019.
- Sakanaka, S. et al. Health Benefits of Fermented Soy Products: Natto and Miso, Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2011;57:219–225.
- Lee, J.H., Paik, H.D. Health-Promoting Effects of Bacillus subtilis-fermented Soy Products, Journal of Microbiology and Biotechnology, 2017;27:1601–1611.
참고사항
본 글은 공신력 있는 학술지, 국가 연구기관, 식품 영양 데이터베이스에
공개된 자료를 바탕으로 작성되었으며,
독자의 이해를 돕기 위해 내용을 종합·해석한 것입니다.
※ 본문 내 일부 이미지는 미리캔버스(Miricanvas), ChatGPT, Google Gemini, 뤼튼(Wrtn)의 AI 이미지 생성 기능을 활용하여 제작되었습니다.
[면책 조항]
이 글의 내용은 정보 제공 목적이며, 전문 의료 상담을 대체하지 않습니다. 개인 건강 문제는 반드시 전문가와 상담하세요.
