오토파지 다이어트: 1일1식하면 정말 젊어질까? (feat. 저속노화 식단)

“배가 고프면 몸이 해독된다”, “오토파지가 돌면 젊어진다”, “1일 1식이 동안 비결이다” 이런 말이 유행입니다.

그런데 막상 시도해 보려면, “이게 내 몸에 진짜 괜찮은 걸까?” 걱정도 함께 됩니다.
정말로 조금 덜 먹고, 공복 시간을 늘리면 우리 몸이 스스로 청소를 해서 저속노화가 가능할까요?

 

이 글에서는 단순히 굶으라는 이야기가 아니라, 과학적 원리와 제 경험을 통해 현실적인 답을 찾아보려 합니다.

1. 오토파지(자가포식)의 해독 작용 원리
2. 삼시세끼의 유래와 1일 1식의 진실
3. 일본 의사 나구모 요시노리의 동안 비결
4. [실패담] 제가 호떡 장사할 때 겪었던 ‘최악의 1일 1식’ 경험
5. 따라 할 수 있는 지혜로운 해독 식단 루틴

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세포 안 노폐물을 치우는 ‘자가 청소 시스템’, 오토파지 해독 작용을 단순화한 그림입니다.

1. 오토파지란 무엇인가: 우리 몸의 자가 청소 시스템

1) 세포 안의 ‘재활용 공장’ 작동 원리

오토파지(autophagy)는 말 그대로 “스스로(auto) 먹는다(phagy)”는 뜻입니다.
우리 몸의 세포 안에는 리소좀이라는 작은 분해 공장이 있는데, 여기서

• 망가진 단백질 분해
• 노화된 미토콘드리아 제거
• 세포 안에서 더 이상 쓸모가 없는 부품들

을 포장해서 가져가 분해하고, 다시 재활용하는 과정이 바로 오토파지입니다.

 

이 과정이 잘 돌아가면 세포 안 노폐물이 줄고,염증 반응이 줄어들고,에너지 대사가 효율적으로 바뀌면서

결과적으로 ‘세포 수준의 해독·정리’가 일어납니다. 이런 원리를 어떻게 활용할까요?

2) 오토파지를 깨우는 조건: 배고픔, 스트레스, 운동

흥미로운 점은, 오토파지가 배부른 상태에서는 비교적 조용하고,
에너지가 부족할 때 더 활발히 돌아간다는 겁니다.

• 칼로리 제한
• 간헐적 단식
• 일정 시간 이상 공복
• 운동, 가벼운 스트레스

이런 조건들이 합쳐지면, 몸은
“바깥에서 에너지가 안 들어오니까, 일단 안에 쌓여 있던 것들부터 태워 쓰자”
라는 쪽으로 방향을 잡습니다. 이때 오토파지가 활성화된다는 연구들이 꾸준히 나오고 있습니다.

 

다만, “몇 시간 공복 = 오토파지 몇 %” 이런 식의 정확한 숫자 공식은 아직 없습니다.
그래서 “16시간만 굶으면 무조건 오토파지 폭발!”같은 말은 조금 과장된 이야기입니다.

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2. 삼시세끼는 언제부터 당연해졌을까?

1) 원래는 한 끼, 두 끼가 더 자연스러웠던 시대

고대 로마, 중세 유럽만 해도 하루 한 끼 또는 두 끼가 일반적이었습니다.
해가 뜨고 지는 리듬에 맞춰 늦은 아침 혹은 점심에 한 번,해 지기 전에 한 번 정도 먹는 식이었죠.

 

동양도 비슷하게, 농사짓고 노동하던 시절에는 시간 될 때 먹는 문화가 더 강했지,
지금처럼 “아침·점심·저녁 삼시세끼”가 딱 고정된 것은 아니었습니다.

2) 산업혁명 이후 만들어진 ‘삼시세끼 표준’

지금 우리가 당연하게 여기는 아침–점심–저녁 3회 식사 패턴은

산업혁명 당시 공장 노동 시간,학교·회사 생활이 맞물리면서

사회 시스템에 맞춰 만들어진 구조에 가깝습니다.

 

그런데 최근에는 간헐적 단식,1일 2식, 1일 1식 같은 방식이 다시 주목받으면서

“삼시세끼도 사실 하나의 선택지일 뿐”이라는 시각이 조금씩 커지고 있습니다.

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3. 1일 1식, 과연 건강에 좋은가? (위험군·주의점 포함)

이건 일반화할 수는 없고, 사람에 따라 다릅니다.

• 건강한 성인이
• 전체 칼로리와 영양소(특히 단백질, 비타민, 미네랄)를 맞추면서
• 무리 없이 유지할 수 있다면

연구에서도 “하루 한 끼가 꼭 해롭다고 단정할 수는 없다”는 결과들이 있습니다.

 

하지만 다음에 해당하는 분들은 1일 1식이 위험할 수 있습니다.

• 당뇨병, 저혈당 위험이 있는 분
• 위궤양, 역류성 식도염 등 위장 질환이 있는 분
• 임신·수유 중인 분
• 성장기 청소년
• 고령자, 체력이 많이 떨어진 분
• 섭식 장애 병력이 있는 분

또 “한 끼에 몰아 먹기”가 되면
혈당 급상승, 위장 부담, 폭식 패턴이 생겨서 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.

그래서 1일 1식은 ‘식사 횟수’만 볼 게 아니라,

하루 전체 균형과 1일 1식 부작용 가능성까지 함께 고려해야 합니다.

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1일 1식을 30년 넘게 실천한 일본 의사 나구모 요시노리의 콘셉트를 담은 동안 라이프스타일 이미지

4. 70세에 50대 외모? 나구모 요시노리의 1일 1식

1) 30년 넘게 저녁 한 끼, “배고픔은 젊어지는 신호”

일본의 유방암·유방성형 전문 외과의사 나구모 요시노리는
《 1일 1식》이라는 책으로 유명해졌고, 실제로
70세인데 50대처럼 보인다는 기사들이 2025년에도 계속 나오고 있습니다.

 

그는 30대 후반, 과로와 과식, 흡연, 음주로 체중이 80kg대 후반까지 갔다가

정신을 차리고 식사량을 점차 줄여  결국 저녁 한 끼만 먹는 1일 1식으로 정착했다고 알려져 있습니다.

나구모는

“공복이 길어지면 성장호르몬이 분비되고, 지방 연소가 활발해지고,

세포 노화를 억제하는 시르투인 유전자가 활성화된다.”

라고 주장하면서, 배꼽 밑에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나는 것을 젊어지는 신호처럼 설명하기도 했습니다.

2) 과학적으로 완전히 증명된 건 아닐지라도…

실제 연구들을 보면 간헐적 단식·칼로리 제한이

염증 감소,체중·혈당·지질 개선,일부 동물 실험에서 수명 연장과

연결되어 있다는 결과들이 꽤 있습니다.

 

하지만 모든 사람이 1일 1식을 해야 한다거나

1일 1식만 하면 누구나 나구모처럼 동안이 된다는 근거는 없습니다.

유전, 운동, 스트레스 관리, 수면 등 수많은 요소가 함께 작용하기 때문입니다.

 

그래도 그의 사례는
“적게, 규칙적으로, 오래” 실천한 사람이
체중·외모·건강 면에서 꽤 큰 변화를 보였다는 하나의 생생한 사례로 의미가 있습니다.

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5. [실패담] 호떡 장사 3개월, ‘어쩔 수 없는 1일 1식’이 위험했던 이유

여기서, 제 경험을 하나 나누고 싶습니다.

15년 전, 제가 호떡 장사를 했던 적이 있습니다.
아침부터 재료 준비하고 나가면 장사 내내 손이 모자랐어요.

 

아침은 자연스럽게 건너뛰고,점심도 손님이 끊이지 않아 제대로 먹을 시간이 없고,

결국 저녁에 장사 마친 뒤, 근처 식당에서 한 끼를 허겁지겁 먹는 생활을
거의 3개월 정도 이어갔습니다.

 

그때 결과는 몸무게는 약 5kg가 빠지고,갈비뼈가 드러나 보일 정도로 야위었고,

체력이 좋아졌다기보다, 기력이 빠진 느낌이 더 컸습니다.

돌이켜 보면, 이건 오토파지를 잘 활용한 건강한 1일 1식이 아니라

과로 + 스트레스 + 영양 불균형이 겹친 상태였습니다.

 

저녁 한 끼도 단백질, 채소, 통곡물, 좋은 지방을 계산해서 먹은 게 아니라

“그냥 눈앞에 있는 밥 한 그릇”이었으니까요.

이 경험을 통해 저는

“하루 한 끼를 먹었다고 해서 무조건 건강해지는 건 아니다.

‘어떻게 굶고, 남은 한 끼를 어떻게 채우느냐’가 중요하다.”라는 것을 체험했습니다.

 

이때의 1일 1식은 오토파지를 노린 건강법이 아니라,

생계와 과로 때문에 어쩔 수 없이 굶는 상태였다는 점이 가장 큰 차이였습니다.

 

6. 오토파지 해독으로 저속노화가 가능한가? 과학이 말하는 한계

1) 세포 청소가 노화를 늦출 가능성

여러 연구를 종합해 보면 간헐적 단식,시간 제한 식사(예: 16시간 공복, 8시간 식사),

칼로리 제한같은 이런 방식들이

• 체중 감소
• 인슐린 저항성 개선
• 혈압·지질 개선
• 각종 만성 질환 위험 감소

와 연결된 결과들이 많습니다.

또, 최근 연구들은 사람에게도 시간 제한 식사로 오토파지 관련 지표가 변화할 수 있다는

가능성을 조금씩 보여주고 있습니다.

 

따라서 오토파지 시스템을 잘 활용하면,

“세포 청소 + 대사 개선”을 통해 저속노화에 도움이 될 가능성은 있다.

 

그러나 어느 정도 공복 시간,어느 수준의 식사 제한,어떤 사람에게 가장 이로운지에

대해서는 아직 연구가 진행 중이므로,
“만병통치약”처럼 믿는 것은 위험하다고 보는 편이 안전합니다.

 

특히 만성질환이 있거나 여러 약을 복용 중인 분들은, 1일 1식·간헐적 단식·오토파지 다이어트를 시작하기 전에

반드시 담당 주치의와 상의하시길 바랍니다.

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ABC·CCA 해독 스무디와 현미·채소·콩류 중심 저녁 한 끼, 오토파지 다이어트를 위한 저속노화 식단 예시입니다.

7. 잘 먹으면서도 오토파지를 활용하는 지혜로운 식단 예시

아래는 어디까지나 예시입니다.
개인 질환, 약 복용, 나이, 활동량에 따라 반드시 조정이 필요합니다.

① 공복 16시간 + 해독 스무디 + 저녁 한 끼 루틴 만들기

• 저녁 7시: 현미·채소·콩 위주의 저녁 한 끼
• 다음날 오전 11시까지: 물, 무가당 차만 마시며 공복 유지 (약 16시간)
• 오전 11시 전후: 가벼운 해독 스무디(ABC, CCA)
• 점심은 생략, 저녁에 다시 건강한 한 끼

이렇게 하면

밤부터 오전까지 공복 구간이 길어져 오토파지를 자극할 수 있는 환경을 만들고,

스무디와 저녁으로 필수 영양은 충분히 보충하는 구조가 됩니다.

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② 아침(브런치): 해독 스무디 아이디어

1) ABC 스무디 (Apple + Beet + Carrot)

• 사과 1개
• 비트 1/4~1/2개
• 당근 1개
• 물 또는 얼음, 레몬 약간

가능하면 착즙 주스보다 통째로 갈아 마시는 스무디 형태가 좋습니다.
그래야 식이섬유가 살아 있어 혈당이 천천히 올라가고 포만감도 더 오래 갑니다.

 

2) CCA 스무디 (Cabbage + Carrot + Apple)

• 양배추 한 줌
• 당근 1/2~1개
• 사과 1/2~1개
• 물, 필요하면 두유 약간

채소 비중을 조금 더 높이고, 과일은 맛을 잡아주는 정도로만 넣어
혈당 부담을 줄이는 쪽이 좋습니다.

 

 

이 주스는 위에 큰 부담을 주지 않으면서

비타민·미네랄·항산화 물질로 세포의 ‘부품 교체’에 필요한 재료를 공급합니다.

 

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③ 저녁: 현미 + 채소 + 콩류 + 과일로 한 끼 제대로

  (1) 현미 또는 현미잡곡밥 1공기

    - 현미+귀리+보리 등을 섞으면 포만감과 영양이 더 좋아집니다.

 

  (2) 채소 반찬 2–3가지

    - 데친 브로콜리, 시금치나물, 양배추찜, 오이무침 등

    - 기름과 소금은 과하지 않게, 담백한 조리법 위주로.

 

  (3) 콩·두부 반찬 1–2가지

    - 두부조림, 병아리콩·렌틸콩 샐러드, 검은콩 등

    - 1일 단백질의 상당 부분을 이 한 끼에 채운다고 생각하고 양을 충분히.

 

  (4) 발효식품 소량

    - 김치, 된장국, 청국장 등

    - 짜지 않게, 국물은 너무 많이 마시지 않기.

 

  (5) 후식으로 소량의 과일

    - 사과, 귤, 베리류, 키위 등

    - 스무디에서 이미 과일을 섭취했다면 양을 더 줄여도 충분합니다.

 

이렇게 먹으면

공복 시간 동안 오토파지가 노폐물을 정리해 주고,

단백질과 좋은 탄수화물, 지방, 섬유질을 골고루 넣어

오토파지 후 새로 만들어질 세포와 조직에 양질의 재료를 공급하게 됩니다.

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8. 마무리: 내 몸에 맞는 속도로, 내 인생을 오래 즐기기

오토파지는 우리 몸이 원래부터 갖고 있는 강력한 자가 해독·청소 시스템입니다.

간헐적 단식, 1일 1식, 칼로리 제한은 이 시스템을 적절히 자극하는 도구가 될 수 있습니다.

하지만 과로·스트레스·영양 부족 속에서 어쩔 수 없이 굶는 1일 1식은
오히려 몸을 망가뜨릴 수 있다는 걸, 저도 호떡 장사 3개월 경험으로 배웠습니다.

 

결국 중요한 건,

“나는 어떤 삶을 원하고,어디까지의 배고픔은 기쁘게 감당할 수 있는가?”를 스스로에게 묻고,
내 몸과 내 상황에 맞는 저속노화 식습관을 찾는 일인 것 같습니다.

 

먹는 즐거움도 포기하지 않으면서,
하루 중 일정 시간은 세포에게 “쉬고, 청소하고, 고쳐 쓸 수 있는 여유”를 주는 것.
그게 아마, 오토파지를 지혜롭게 이용하는 방법이 아닐까 생각합니다.

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참고문헌·출처

• De Cabo R, Mattson MP. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” New England Journal of Medicine, 2019.
• Shabkhizan M.R. et al. “Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Stress Conditions.” Cells, 2023.
• Erlangga Z. et al. “Effect of prolonged intermittent fasting on autophagy, inflammasome and senescence.” Clin Nutr ESPEN, 2023.
• Bensalem J. et al. “Intermittent time‐restricted eating may increase autophagic activity in humans.” J Physiol, 2025.
• “Shed pounds with one meal a day.” Korea JoongAng Daily, 2013-04-12. (나구모 요시노리 소개).
• “Looks 50 at 70… secret to youth from a doctor who fasts.” 아시아경제, 2025-10-02.
• “When did people start eating three meals a day?” History Facts, 2024-10-10.
• “A simple history of why we eat three meals a day.” Medium, 2025.

참고사항
본 글은 공신력 있는 학술지, 국가 연구기관, 식품 영양 데이터베이스에
공개된 자료를 바탕으로 작성되었으며,
독자의 이해를 돕기 위해 내용을 종합·해석한 것입니다.

 

 ※ 본문 내 일부 이미지는 미리캔버스(Miricanvas), ChatGPT, Google Gemini, 뤼튼(Wrtn)의 AI 이미지 생성 기능을 활용하여 제작되었습니다.

 

[면책조항]
이 글의 내용은 정보 제공 목적이며, 전문 의료 상담을 대체하지 않습니다.
개인 건강 문제는 반드시 의사, 약사 등 전문가와 상담하시기 바랍니다.